はじめに｜“寝ても疲れが残る”のは珍しくありません
40代になると、「しっかり寝たはずなのに朝から疲れている」
という悩みを抱える男性は非常に多いと言われています。
その背景には以下のような要因が考えられています
- 生活リズムの乱れ
- 睡眠の質の低下
- 栄養バランスの偏り
- ストレスや姿勢の問題
- 寝具や光環境の影響
本記事では、一般的に知られている原因と、今日から始められる改善のヒントをやさしく解説します。
※本記事は医療的助言ではなく「生活習慣改善の一般的な情報」をまとめたものです。
※体調に不安がある場合は専門機関への相談をおすすめします。
朝起きても疲れが取れない主な原因5つ
① 深い睡眠に入りにくい生活リズムになっている
年齢とともに、睡眠のリズムは乱れやすくなるとされています。
特に40代男性は、仕事やストレス、スマホ習慣により入眠が遅れがちです。
- 寝る直前までスマホ
- 寝る時間が一定していない
- 就寝前に強い光を浴びる
- カフェインの摂取が夜にずれ込む
- 就寝1時間前はスマホを控える
- なるべく毎日同じ時間に寝る
- 光を落として落ち着いて過ごす
② 栄養バランス（特にタンパク質・鉄）が不足している可能性
40代男性は忙しさや食生活の偏りで、
タンパク質・鉄・ビタミン類が不足しがちと言われています。
これらは「身体の回復」に関わる栄養素のため、
不足すると疲れやすくなることがあります。
- 朝：卵 or ヨーグルト + プロテイン
- 昼：肉・魚・豆類をしっかり
- 夜：納豆 + 味噌汁など消化の良いもの
（※健康食品やサプリを検討する際は成分や安全性を確認し、必要な場合は医療機関へ相談）
③ 姿勢や肩こりが睡眠の質に影響している
あなたが挙げてくれた悩み「肩こり」「姿勢の悪さ」は、
実際に睡眠の浅さと関係しやすいと言われています。
- 首・肩の張り
- 猫背
- デスクワーク中心
- 運動不足
これらは寝ている間の呼吸や寝返りに影響し、
結果として「朝の疲れが抜けない」状態につながります。
- 姿勢改善ストレッチを寝る前に3分
- デスク環境を調整（モニターの高さなど）
- 適度に散歩や軽い運動を取り入れる
④ 睡眠環境（枕・マットレス）が合っていない
寝具は「身体の回復」を左右する重要な要素です。
合わない枕・マットレスは、肩こりや寝返りの質に影響するとされています。
- 枕：高さ調整ができるタイプ
- マットレス：体が沈みすぎないもの
- 寝室の温度：やや涼しめ（目安18〜22℃）
⑤ 寝る直前の行動が“入眠の妨げ”になっている
寝る直前の習慣は睡眠の質を左右しやすいと言われています。
よくあるNG行動
- スマホ・PC・テレビのブルーライト
- 過度な飲酒
- 寝る直前の重い食事
- 激しい運動
- 寝る1時間前に「光を落としてリラックス」
- ストレッチ・深呼吸・日記で切り替え
- カフェインは就寝6時間前までに
今日からすぐできる「朝スッキリ」習慣3つ
① 起床後すぐに“太陽光”を浴びる
朝の光は、体内時計に関わる重要な刺激と言われています。
カーテンを開けたり、少し外に出るだけでもOKです。
② 朝に軽いタンパク質補給をする
バランス良い朝食は、日中の疲労感に影響するとされています。
例：卵・ヨーグルト・豆製品・プロテイン
③ 夜に“ゆるいストレッチ”を取り入れる
寝る前の軽いストレッチは、リラックス状態を作りやすくなります。
まとめ｜40代の朝の疲れは“改善可能な部分”が多い
朝の疲れは、
生活習慣・睡眠環境・姿勢・栄養など、
日々の行動や環境によって生じる場合が多いと言われています。
今日できる範囲から少しずつ整えていくことで、
「朝のだるさ」が徐々に変わっていくことがあります。
深い睡眠に入りにくい生活リズム、 栄養バランス、睡眠環境、寝る直前の行動などについて、自分の状態を確認してみましょう。
